Le fait de boire que quand on a soif n’est absolument pas suffisant !!
Durant l’effort, L’athlète élimine beaucoup d’eau entre de 1.5l et jusqu’à 4l/h, il n’est donc jamais assez hydraté encore plus s’il attend la sensation de soif pour boire!
COMMENT S’HYDRATER PENDANT L’EFFORT ?
- POUR DES EFFORTS INFÉRIEURS A 1H /1H30, l’eau plate est suffisante 150 à 200ml d’eau toutes les 20 min .
- POUR DES EFFORTS ENTRE 1H30 ET 3H AVEC UNE TEMPÉRATURE AMBIANTE DE PLUS DE 20°: 20gr de glucides (glucose+Fructose) par litre d’eau +1 ,2 gr de SEL (Nacl) INDISPENSABLE si sudation importante.
- POUR DES EFFORTS ENTRE 1H30 ET 3H AVEC UNE TEMPÉRATURE AMBIANTE DE MOINS DE 20° :60gr de glucides par litre d’eau+/- 1,2gr de SEL par litre d’eau.
- POUR DES EFFORTS DE PLUS DE 3H : TEMPÉRATURE EXTÉRIEURE DE PLUS de 20°, et FORTE SUDATION : 20gr de glucides par litre d’eau +max 1,2 gr de sel par litre d’eau+ 0.4g/l de sel de potassium .
COMMENT PREPARER SOIT MEME SA BOISSON DE L’EFFORT ?
100 ml de jus de raison = 15 gr de sucres
Pour préparer une Boisson à 30 g de sucre par litre d’eau : 200 ml de jus de raisin+ 800 ml d’eau +1 pincée de sel.
De façon pratique : 1 VOLUME DE JUS DE RAISIN POUR 4 volumes d’EAU .
Pour préparer une Boisson à 60 g de sucre par litre d’eau : 400 ml de jus de raisin+600 ml d’eau +1 pincée de sel
COMMENT S’HYDRATER APRES L’EFFORT ?
Boire immédiatement après l’effort pour commencer a compenser vos pertes Préférer des boissons riches en bicarbonates de sodium.
Diversifier les sources en eau, chaque eau a ses qualités : eau du robinet, eau en bouteille, eau de source , eau minérale….
